Vezelrijk dieet: zó krijg je genoeg binnen

Vezels helpen bij het gezond houden van de darmen en dragen bij aan een goede stoelgang. Maar hoeveel vezels zou je nou per dag moeten eten en hoe kom je aan al die vezels? Je kunt natuurlijk psylliumvezels kopen en andere ‘kunstmatige’ dingen verzinnen, maar met onderstaande tips en voorbeelden is het makkelijk om al die vezels gewoon uit je voeding te halen.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Zoveel vezels heb je nodig per dag

Volgens het Voedingscentrum heb je als vrouw ongeveer 25 gram vezels per dag nodig en als man zo’n 30 gram. Wanneer je gevarieerd eet en iedere dag volkoren producten, groenten, fruit, noten en peulvruchten binnenkrijgt moet dat geen enkel probleem zijn. Toch blijken Nederlanders veel te weinig vezels binnen te krijgen.

Ik was daar één van en had dan ook te maken met darmklachten en mij twee keer diverticulitis bezorgde. Dat zijn uitstulpingen in de darm die dan ook nog eens ontstoken raken. Een zeer pijnlijke ervaring!

Waar haal je je vezels vandaan?

• Volkoren producten – vervang je wit brood, gewone pasta en rijst door volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
• Groente – eet minimaal 250 gram groenten per dag, liefst meer natuurlijk
• Fruit – eet minimaal 200 gram fruit op een dag
• Noten – een handje ongezouten, rauwe noten per dag bevatten ook de nodige gezonde vetten
• Peulvruchten – dé vezelrijke vriend van iedereen die de darmen gezond wil houden

✅ Achter het product staat het aantal grammen vezels per 100 gram product vermeld.

1. Brood & Ontbijtgranen

Wie is er niet groot geworden met brinta of een broodje (pinda)kaas? Ooit hadden we witbrood en volkorenbrood. Waarbij het witbrood goedkoper was. Maar omdat volkorenbrood bruin en gezonder is, besloot de fabrikant daar handig op in te spelen. An het witbrood werd wat toegevoegd en voila het werd bruinbrood! Maar bruinbrood is over het algemeen dan wel bruin van kleur, het heeft niets met volkoren van doen. De volgende ontbijtproducten bevatten in ieder geval lekker veel vezels:

• volkorenbrood (6.5-7.5)
• Fries roggebrood van Bolletje (9.1)
• havermout (9.9), muesli, cornflakes
• brinta (10)
• ontbijtkoek, knäckebröd, beschuit

❗️ Het aantal vezels kan per soort verschillen, bekijk dus altijd het etiket om het exacte aantal vezels te zien. Voor muesli en cornflakes geldt dat het heel erg scheelt of je het ene of het andere merk koopt.

2. Aardappelen, Rijst & Pasta

Naast aardappelen staat in de meeste huishoudens tegenwoordig ook wel pasta of rijst op het menu. Zowel bij het Voedingscentrum als bij (mijn persoonlijke favoriet) de Schijf for life wordt deze groep voedingsmiddelen gepromoot. En beide clubs zijn het erover eens: het beste eet je volkoren producten. Niet alleen bevat dat meer vezels, ook qua verzadiging is het beter voor je.

• aardappelen: gekookt of gestoomd
• pasta: spaghetti, macaroni, fettuccini, cappelletti, tagliatelle, farfalle etc.
• allerlei soorten rijst

❗️ Er heerst nogal het gevoel dat koolhydraten je dik maken. Maar in mijn ogen zijn het niet de koolhydraten in deze groep die je dik maken, maar de producten die je daarbij eet. Denk daarbij aan vette jus of sauzen die rijkelijk worden toegevoegd aan aardappel-, pasta- en rijstgerechten. Dát zijn de dikmakers.

3. Groenten & Fruit

Groenten en fruit zitten vaak bomvol vezels, maar in de ene soort wat meer dan de andere. Staar je echter niet blind op vezels alleen, want we hebben ook vitaminen en mineralen nodig. Waar je tekort van komt bij het een, maakt de ander het ruimschoots goed met een flinke hoeveelheid aan bijvoorbeeld calcium of ijzer. Eet daarom zo gevarieerd mogelijk.

• De regenboog op je bord:
  • rood: rodekool (2.5), aalbessen (3.4), aardbeien (1.1)
  • oranje: wortelen (2.9), sinaasappelen (2), mandarijnen (0.9)
  • geel: ananas (1.4), citroen (2), mango (1.5), banaan (1.9)
  • groen: andijvie (1,7), spinazie (2), boerenkool (4.7), appels, peren, avocado (6.4)
  • blauw: blauwe bessen (2.4), bramen (5.2)
  • paars: aubergine (2)
  • roze: radijs (0.9), frambozen (2.5)
• groentensappen
• vruchtensap mét vruchtvlees
• fruit smoothies

‼️ Hoe minder het product is bewerkt, hoe meer vezels het bevat. Voor vruchten- en groentensappen raad ik je aan om het zelf te maken óf het etiket goed te lezen wanneer je het toch kant en klaar koopt. Aan een hoop sappen en smoothies zijn suiker en andere ingrediënten toegevoegd, terwijl je het het liefst zo puur mogelijk en met vruchtvlees gebruikt.

4. Tussendoortjes & Snacks

Wie kent het niet: tussen ontbijt en lunch of tussen lunch en avondeten begint je maag te knorren en krijg je trek in ‘wat lekkers’. Meestal is dat lekkers dan een candybar of iets anders, maar in ieder geval niet echt gezond en al zeker niet vezelrijk. Daarom hierbij wat tussendoortjes die wél vezelrijk zijn:

• rijstwafel (4.5) met bijvoorbeeld notenpasta of pindakaas
• een handje ongezouten noten of pinda’s
• studentenhaver
• gedroogd fruit – bijvoorbeeld rozijnen, abrikozen (13), vijgen (11), Medjoul dadels (6.4)
• volkoren tarwebiscuits, alhoewel deze vaak niet 100% volkoren zijn, let dus goed op
• zaden & pitten – bijvoorbeeld lijnzaad (27), chiazaad (32), pompoenpitten
• energierepen (van hele granen, noten en zaden) – bijvoorbeeld Energierepen en -balletjes of Kurkuma citroen energieballetjes)

‼️ Kant en klare energierepen, mueslirepen of koekjes bevatten doorgaans ook (veel) suiker en zout. Dus wil je naast vezelrijk ook nog beter voor je gezondheid, lees dan ook het etiket.

✅ Leestip: De gezondheidsvoordelen van chiazaad

5. Bonen & Peulvruchten

Denk je aan vezelrijk, dan denk je natuurlijk aan bonen en peulvruchten, daar kunnen we echt niet meer omheen. En als vegetariër of veganist zijn bonen en peulvruchten ook nog eens een geweldige bron van eiwitten! En wanneer je een klein beetje creatief bent kom je met bonen en peulvruchten een stuk verder dan een AGV’tje met sperziebonen of bruine bonen met stroop, uitjes en augurk.