We weten het allemaal: we moeten meer groenten eten. En hoewel ik mezelf graag wijsmaak dat ik genoeg groenten binnenkrijg, ben ik eerlijk gezegd niet altijd zo’n ster in variatie. Ja, ik haal meestal die 250 gram per dag, maar eigenlijk zou dat best wat meer mogen.
Onlangs keek ik een fascinerende documentaire over ons microbioom, darmen, voeding en wat dat allemaal met je doet. Sinds ik mijn eetpatroon heb aangepast, merk ik een wereld van verschil: mijn darmen zijn rustig, obstipatie is verleden tijd, en ik voel me gewoon veel beter.
Het belang van variatie
In de documentaire werd één ding glashelder: alleen veel groenten eten is niet genoeg. Het gaat vooral om variatie. Je kunt elke dag 300 gram groenten naar binnen werken, maar als dat steeds dezelfde soorten zijn, help je je microbioom daar niet echt mee. Sterker nog, ze adviseerden om wekelijks 20 tot 30 verschillende soorten groenten en fruit te eten. Dat klinkt misschien als een uitdaging, maar het is verrassend leuk om te proberen!
Netflixtip: Hack your health – secrets of your gut – een aanrader als je meer wilt weten over je darmen en microbioom.
Wat is dat microbioom nou precies?
Stel je voor: je hebt een onzichtbaar leger in je lichaam. Het beschermt je tegen indringers, zorgt voor een goede spijsvertering en beïnvloedt zelfs je humeur. Dat is je microbioom! Deze miljarden micro-organismen leven vooral in je darmen, maar ook op je huid, in je mond en zelfs in je longen. En het mooie is: de meeste van die beestjes werken keihard om jou gezond te houden.
Zo houd je je microbioom blij
Je microbioom houdt van afwisseling. Hier een paar tips om die kleine helpers te plezieren:
- Eet vezels: Denk aan volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten.
- Ga voor gefermenteerd: Kimchi, zuurkool en kombucha zitten vol goede bacteriën.
- Vermijd junkfood: Te veel suiker en vet maken je microbioom lui.
- Varieer: Hoe meer verschillende soorten voeding, hoe beter.
Aan de slag met variatie
In eerste instantie dacht ik: “Zoveel verschillende groenten? Hoe ga ik dat ooit doen?” Maar toen besloot ik een lijst te maken van alle groenten die ik kon bedenken, inclusief vergeten groenten. Nu houd ik bij welke soorten ik elke week eet. Het is niet alleen handig, maar ook leuk om te zien hoeveel variatie ik inmiddels heb!
Wil je ook bijhouden wat je eet? Download dan één van mijn lijsten:
- Groenten weekoverzicht (pdf) – een lijst waarbij je een week lang kunt aankruisen wat je eet
- Groenten maandoverzicht (pdf) – voor als je nog meer inzicht wilt kun je het een maand lang bijhouden
- Groenten jaaroverzicht (excel) – voor als je er echt geen genoeg van kunt krijgen! Hierbij worden per groentesoort opgeteld hoe vaak je het hebt gegeten, maar ook per dag hoeveel verschillende soorten groenten je hebt gegeten. Je kunt dit uiteraard ook uitbreiden met fruit en paddenstoelen bijvoorbeeld.
Tip: ga je voor de week- of het maandoverzicht? Lamineer hem, dan kun je hem steeds opnieuw gebruiken. Heb je nog aanvullingen voor de lijst? Laat het me weten, dan voeg ik ze toe!
Samen kunnen we ons microbioom een flinke boost geven – én lekkerder eten! 😊
- Aardaker – een knolgewas dat minder bekend is, maar een aardse, licht nootachtige smaak heeft. Het wordt vaak gebruikt in stoofschotels en purees.
- Aardpeer – ook bekend als topinamboer, heeft een zoete, nootachtige smaak en is heerlijk geroosterd, in soepen of rauw in salades.
- Amsoi – een pittige bladgroente met een mosterdachtige smaak. Perfect in roerbakgerechten of gestoofd met kruiden.
- Andijvie – heeft een knapperige textuur en een lichte bitterheid. Heerlijk in stamppotten of als frisse salade.
- Artisjok – heeft een subtiel bittere, licht nootachtige smaak, een zachte maar stevige textuur, en is heerlijk gestoomd, gekookt of gegrild.
- Asperges (groen) – zijn knapperig en hebben een licht nootachtige smaak. Ideaal voor grillen, bakken, of in salades.
- Asperges (wit) – hebben een zachte, delicate smaak en worden vaak gekookt geserveerd met een romige saus.
- Aubergine – deze veelzijdige groente heeft een zachte, romige textuur en werkt perfect in curry’s, ovenschotels, en geroosterde gerechten.
- Bimi – heeft een milde, licht zoete smaak met een subtiele nootachtige ondertoon, een knapperige stengel en zachte bloemetjes, en is perfect om te stomen, roerbakken of te grillen.
- Bleekselderij – met een frisse, knapperige smaak is bleekselderij heerlijk in salades, soepen, of als gezonde snack.
- Bloemkool – heeft een milde, licht nootachtige smaak, een stevige maar zachte textuur na bereiding, en is veelzijdig om te stomen, roosteren, of te gebruiken in soepen en purees.
- Boerenkool – heeft een stevige textuur en een licht bittere smaak. Perfect in stamppotten, soepen, of als chips.
- Bospeen – deze jonge wortelen zijn sappig en zoet. Heerlijk rauw, geroosterd, of gekookt.
- Brave Hendrik – een wilde bladgroente met een aardse, licht bittere smaak. Ideaal in stoofschotels of gestoofd als spinazie.
- Broccoli – heeft een milde, licht zoete en aardse smaak, een stevige maar malse textuur, en is perfect om te stomen, roerbakken of te roosteren.
- Cassave – een tropische wortel met een milde, licht zoete smaak. Het wordt vaak gefrituurd, gekookt of gestampt.
- Chantenay-wortel – deze kleine wortelen zijn intens zoet en ideaal om te roosteren of te karamelliseren.
- Chinese kool – een knapperige koolsoort met een milde, zoete smaak. Heerlijk in roerbakgerechten en salades.
- Courgette – met een zachte textuur en milde smaak is courgette veelzijdig en ideaal voor grillen, soepen, en ovenschotels.
- Crosne (Japanse andoorn) – crosne is een klein knolgewas met een nootachtige smaak. Perfect als bijgerecht of in salades.
- Doperwten – frisse, zoete erwtjes die heerlijk zijn in salades, soepen, of als bijgerecht.
- Friséesla – met een pittige, licht bittere smaak is frisée ideaal in frisse salades of als garnering.
- Gele wortel – een kleurrijke wortelvariant met een milde, zoete smaak. Lekker geroosterd of verwerkt in soepen.
- Groene kool – een stevige koolsoort met een milde, licht bittere smaak. Lekker gestoofd of gevuld.
- Haverwortel – een vergeten groente met een zoete, romige smaak en subtiele oesterachtige tonen.
- Kaiserkool (kalettes) – een kruising tussen boerenkool en spruitjes, heeft een zachte textuur en een nootachtige, licht zoete smaak. Heerlijk geroosterd of gestoomd.
- Kardoen – verwant aan de artisjok, met een licht bittere, nootachtige smaak. Lekker in stoofschotels of gratins..
- Knolselderij – met een stevige textuur en aardse smaak is knolselderij ideaal voor puree, soepen, of geroosterde gerechten.
- Koolraap – heeft een zoete, aardse smaak en is heerlijk in stamppotten, geroosterd, of als soepbasis.
- Koolrabi – heeft een frisse, licht zoete en pittige smaak, een knapperige textuur rauw en zachte bij bereiding, en is heerlijk in salades, gestoomd of geroerbakt.
- Kousenband – heeft een milde, licht zoete smaak, een knapperige textuur, en is ideaal om te roerbakken, stoven of kort te koken.
- Kropsla – Een knapperige en milde sla, perfect voor salades of als basis voor wraps en sandwiches.
- Lamsoor – Lamsoor heeft een zilte, licht aardse smaak, een sappige en zachte textuur, en is heerlijk om kort te stoven of te bakken als bijgerecht.
- Maïs heeft een zoete, licht nootachtige smaak, een knapperige textuur, en is heerlijk om te koken, roosteren of toe te voegen aan salades en stoofschotels.
- Meiknol – Een knolgewas met een zachte, licht zoete smaak. Lekker rauw in salades of geroosterd als bijgerecht.
- Melganzevoet – Een wilde bladgroente met een milde smaak, vergelijkbaar met spinazie. Lekker in stoofgerechten of rauw in salades.
- Mizuna – Een Japanse bladgroente met een milde, pittige smaak. Heerlijk in salades of roerbakgerechten.
- Mosterdblad – met een pittige, peperige smaak is mosterdblad perfect in salades, roerbakgerechten, of als garnering.
- Okra – heeft een zachte, slijmerige textuur en wordt vaak gebruikt in curry’s, soepen, of als gebakken bijgerecht.
- Paksoi – een knapperige koolsoort met een milde, zoete smaak. Ideaal voor roerbakgerechten of soepen.
- Paprika – met een knapperige textuur en zoete smaak is paprika veelzijdig en lekker rauw, geroosterd, of gebakken.
- Parijse worteltjes – deze kleine, ronde worteltjes zijn zoet en sappig. Perfect om te karamelliseren of te roosteren.
- Pastinaak – heeft een zoete, licht nootachtige en aardse smaak, een zachte textuur na bereiding, en is perfect om te roosteren, pureren of toe te voegen aan soepen en stoofschotels.
- Peulen – hebben een zachte, licht zoete smaak, een knapperige textuur, en zijn heerlijk om kort te roerbakken, te stomen of rauw in salades te gebruiken.
- Pompoen – heeft een zachte, zoete smaak en is ideaal in soepen, stoofschotels, of gebakken gerechten.
- Postelein (winter) – een frisse bladgroente met een lichte zuurheid. Heerlijk in stamppotten, soepen, of als rauwe salade.
- Postelein (zomer) – sappige en knapperige bladeren met een frisse smaak, perfect voor salades of lichte stoofschotels.
- Prei – heeft een milde, licht zoete en uiige smaak, een zachte textuur na bereiding, en is ideaal om te stoven, bakken of te gebruiken in soepen en stoofschotels.
- Rabarber – heeft een friszure smaak en is heerlijk in compotes, taarten, of chutneys.
- Radijs – met een pittige, scherpe smaak is radijs perfect in salades of als garnering.
- Rammenas (rettich) – een pittige knolgewas met een stevige textuur. Perfect rauw in salades of geserveerd als bijgerecht.
- Romanesco – een spiraalvormige koolsoort met een nootachtige, milde smaak. Heerlijk gestoomd, geroosterd, of in pasta.
- Rode biet – met een aardse, zoete smaak is rode biet veelzijdig. Lekker geroosterd, gekookt, of rauw geraspt in salades.
- Rodekool – een stevige koolsoort met een zoete, aardse smaak. Lekker gestoofd met kruiden of rauw in salades.
- Rucola – heeft een pittige, nootachtige smaak. Perfect in salades, pesto’s, of als topping.
- Savooiekool – een zachte kool met een licht zoete, nootachtige smaak. Heerlijk gestoofd of in ovenschotels.
- Schorseneren – met een milde, zoete smaak vergelijkbaar met asperges zijn schorseneren perfect in soepen, purees, of gratins.
- Snijbiet (warmoes) – een kleurrijke bladgroente met een milde, aardse smaak. Lekker gestoofd of verwerkt in quiches en curry’s.
- Snijbonen – hebben een milde, licht zoete smaak, een knapperige textuur als ze kort worden gekookt, en zijn ideaal om te stoven, roerbakken of te verwerken in salades.
- Sperziebonen – fris en knapperig, sperziebonen zijn heerlijk gekookt, gestoomd, of geroerbakt.
- Spinazie – heeft een zachte, aardse smaak. Lekker in salades, soepen, of gestoofd als bijgerecht.
- Spitskool – een lichte koolsoort met een zachte, zoete smaak. Heerlijk gestoofd of in roerbakgerechten.
- Spruiten – hebben een nootachtige, licht bittere smaak, een stevige en knapperige textuur, en zijn perfect om te roosteren, stomen of te verwerken in stoofschotels.
- Sugarsnaps – knapperig en zoet, sugarsnaps zijn perfect om rauw te snacken of kort te roerbakken.
- Tatsoi – heeft een zachte, mosterdachtige smaak en is heerlijk in salades of kort gestoofd.
- Tomaten – zijn sappig en zoet, perfect rauw in salades, of verwerkt in sauzen en soepen.
- Tuinerwten – zoete en malse erwten, lekker in salades, soepen, of als bijgerecht.
- Veldsla – met een zachte, nootachtige smaak is veldsla perfect in salades of als garnering.
- Venkel – heeft een frisse, anijsachtige smaak. Lekker rauw in salades of geroosterd in de oven.
- Witlof – heeft een licht bittere, frisse smaak, een knapperige textuur, en is heerlijk om te stoven, te grillen, of rauw in salades te gebruiken.
- Witte kool – een stevige koolsoort met een milde smaak. Perfect voor coleslaw, stamppotten, of gestoofd.
- Winterpeen – deze grote wortelen hebben een volle, zoete smaak. Heerlijk in stamppotten, soepen, of geroosterd.
- Yam – heeft een zoete, aardse smaak en wordt vaak geroosterd, gekookt, of gepureerd gegeten.
- Zoete aardappel (oranje) – heeft een zoete, licht nootachtige smaak, een zachte en romige textuur na bereiding, en is heerlijk om te roosteren, pureren of te gebruiken in ovenschotels.