De vraag “Maar hoe kom je dan aan je eiwitten?” is voor iedereen die een plantaardige levensstijl volgt maar al te bekend. Hoewel het tegenwoordig steeds gewoner is om vegetariër of veganist te zijn, denken veel mensen nog steeds dat eiwitten alleen uit dierlijke producten komen. Maar geen zorgen! Met een gebalanceerd dieet krijg je ook als veganist genoeg eiwitten binnen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, essentieel voor ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in allerlei functies:
- Structuur: Eiwitten zoals collageen en keratine zijn bouwstenen voor spieren en weefsels.
- Transport: Ze helpen bij het verplaatsen van stoffen, zoals hemoglobine dat zuurstof vervoert.
- Hormonen: Sommige eiwitten, zoals insuline, fungeren als boodschappers in het lichaam.
- Enzymen: Ze versnellen chemische reacties, zoals bij de spijsvertering.
- Immuunafweer: Antilichamen en immunoglobulinen beschermen ons tegen ziekten.
Voordelen van plantaardige eiwitten
Een plantaardige levensstijl biedt veel voordelen. Naast een hogere inname van vezels en essentiële voedingsstoffen, draagt het bij aan een betere hart- en darmgezondheid, helpt het bij gewichtsbeheersing, en vermindert het ontstekingen. Bovendien is het een milieuvriendelijke keuze.
Biologische waarde van eiwitten
Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitten, wat betekent dat ze soms niet alle essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals granen met peulvruchten, kun je een compleet aminozurenprofiel bereiken. Voorbeelden zijn rijst met bonen of hummus met volkoren brood.
Eiwitbehoeften begrijpen
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van leeftijd, lichaamstype, activiteitsniveau en gezondheid. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit betekent dat iemand van 65 kg tussen de 52 en 65 gram eiwit per dag nodig heeft. Onderzoek toont aan dat veganisten deze hoeveelheid gemakkelijk kunnen halen.
Voor specifieke groepen, zoals zwangere vrouwen, ouderen en kinderen, kunnen de eiwitbehoeften hoger zijn. Zwangere vrouwen bijvoorbeeld, hebben extra eiwitten nodig voor de groei van de foetus, terwijl ouderen vaak een hogere eiwitbehoefte hebben om spierverlies te voorkomen.
En wat als je sport?
Voor mensen die veel sporten, vooral krachttraining, ligt de eiwitbehoefte iets hoger: ongeveer 1,3 tot 2,2 g/kg. Maar zelfs dan kunnen de meeste mensen voldoende eiwitten uit reguliere maaltijden en snacks halen. Voor atleten die zich richten op spieropbouw kan een hogere inname nuttig zijn, maar dit kan ook gemakkelijk worden bereikt met een goed geplande plantaardige voeding.
Plantaardige eiwitbronnen
Eiwitten vind je in allerlei plantaardige producten. In de voorbeelden hieronder zie je het aantal gram eiwit per 100 gram product. De producten zijn waar mogelijk volkoren en/of biologisch. Uiteraard kunnen voedingswaarden per merk verschillen, het is dus een richtlijn.
Granen:
* havervlokken – 13 gram
* boekweit – 13 gram
* quinoa – 8,6 gram
Peulvruchten & vleesvervangers
* tempeh – 19 gram
* seitan – 17 gram
* tofu – 13 gram
* edamame – 12 gram
* paddenstoelen – 2.5 – 3.5 gram
Noten en zaden
* hennepzaad – 32 gram
* pompoenpitten – 30 gram
* 100% pindakaas – 27 gram
* lijnzaad – 22 gram
* chiazaad – 20 gram
* cashewnoten – 19 gram
Groenten
* tuinerwten – 6.6 gram
* spinazie – 3.2 gram
* boerenkool – 3 gram
* spruiten – 2.3 gram
Plantaardige melkproducten
* soja yoghurt – 4.5 gram
* sojamelk – 3.3 gram
* erwtenmelk – 3.2 gram
Tips voor optimale eiwitopname
- Weken: Dit helpt bij het verbeteren van de verteerbaarheid van noten, zaden, bonen en granen en vermindert anti-nutriënten die de opname van eiwitten kunnen belemmeren.
- Variëren: Eet een diversiteit aan voedingsmiddelen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
- Eiwit bij elke maaltijd: Verspreid je eiwitinname om de hele dag door voldoende binnen te krijgen.
Eiwitbehoeften en milieu-impact
Een plantaardige levensstijl heeft niet alleen voordelen voor de gezondheid, maar is ook beter voor het milieu. Plantaardige eiwitbronnen hebben over het algemeen een lagere ecologische voetafdruk dan dierlijke producten, wat bijdraagt aan duurzaamheid en vermindering van klimaatverandering.
Heb je eiwitpoeder nodig?
In principe kun je alle benodigde eiwitten uit voeding halen. Voor atleten kan een extra boost handig zijn, maar dan nog zijn natuurlijke bronnen zoals tofu, sojamelk en noten prima keuzes. Als je toch voor eiwitpoeder gaat, kies dan voor een variant zonder toegevoegde suikers en kunstmatige toevoegingen.
Met deze tips en informatie kun je met vertrouwen genieten van een gezonde, plantaardige voeding die voldoet aan al je eiwitbehoeften, terwijl je ook bijdraagt aan een duurzamer milieu.
Grote afbeelding bovenaan van Joanna Wielgosz via Pixabay
Kort samengevat kunnen we concluderen dat je als veganist moeiteloos voldoende eiwitten kunt binnenkrijgen, ondanks het idee dat eiwitten vooral uit dierlijke producten komen. Eiwitten zijn cruciaal voor je lichaam, of het nu gaat om spieropbouw, het transport van stoffen, hormonale functies, of het versterken van je immuunsysteem.
Met een gevarieerd dieet van peulvruchten, granen, noten, zaden, en paddenstoelen krijg je niet alleen genoeg eiwitten binnen, maar ook een compleet profiel van essentiële aminozuren. Of je nu een fanatieke sporter bent, zwanger, of op leeftijd: een plantaardig dieet kan aan al je eiwitbehoeften voldoen. En mocht je toch wat extra eiwitten nodig hebben, dan zijn er voldoende opties zoals eiwitpoeders, al zijn die niet per se noodzakelijk.
Daarnaast is een plantaardig dieet niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor de planeet, dankzij de lagere ecologische voetafdruk van plantaardige eiwitten.
Voor advies op maat neem je uiteraard contact op met je zorgverlener zoals een huisarts of een gediplomeerd (plantaardig) diëtist.